［“脚筋”を鍛えるメリット］脚づくりは美や脳にもつながっていた！【医師監修】

人生100年時代。いつまでも歩ける脚は“速筋”という筋肉にかかっていました。脚の“速筋”を鍛えるメリットについて、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生に伺いました。

脚の“速筋”を鍛えるメリット

・脂肪を燃焼しやすくなる！
・血流がアップして冷えやむくみを解消できる
・脚を鍛えることは脳を鍛えること
・糖尿病を予防する
・若返りホルモン＝DHEAが分泌される

「脚に筋肉をつけるといっても、不必要な筋肉がつく筋トレは不要」とおっしゃるのは、抗加齢医学の第一人者である白澤卓二先生。

「歩くときには全身の3分の2の筋肉が使われます。一生、自分の脚で歩くことを目標にするなら、連続した体の動きを大切にすべきです。例えばジャイロトニックや太極拳、ダンス、トレッキングなどのフローのある動き。日常では階段を下りる動きがおすすめです」

階段を上るほうが筋肉を使うのでは？

「下りるとき必要な速筋がカギです。速筋は動作にブレーキをかける際に必要な筋肉で瞬発力に優れ、遅筋の約1.5〜1.8倍の力を発揮します。しかし加齢とともに減少していきます。一方、上るときは持久力に優れ、温存しやすい遅筋を使います。将来を見据えると、今から速筋をつけることが大切なのです」

筋肉が熱をつくり出して勝手にエネルギーを消費してくれるのは知っての通り。

「エネルギーを消費すれば糖尿病の予防にもなります。大きな脚の筋肉を動かせば、脂肪を燃焼しやすくなり、脳を活性化できます。また、ふくらはぎの筋肉を動かすと下半身の血流がよくなる。筋肉量が増えると若返りホルモンと呼ばれるDHEAの分泌が高まることもわかっています」

衰えやすい“速筋”を優先的に使って鍛えられるのが、“階段を下りる”動き。日常のできる範囲でムリなく取り入れてみて！

階段を下りるときは拇指球から着地することが大事。ここがふくらんでいると、アキレス腱がクッションになってひざへの負担が軽減します。

足の親指と人差し指のつけ根の盛り上がった部分が拇指球。ここがふくらんでいない場合はpoint 2でふくらみを整えてから階段下りをはじめて。

足底アーチ上がってる？
両足で立って、土踏まずにボールペンの先端が入るかチェック。ボールペンが入らない人は足底アーチが崩れている恐れが。クッション性が高いソールの靴を履いている人、最近靴のサイズが上がった人は要注意。

＜NG＞

＜OK＞

ボールペンが入る！

拇指球と足底アーチのコンディションを整えることが肝心。足が不安定なままではケガをする可能性があるので無理は禁物！

1. 足の指でボールペンをつかむ
足裏が床につく高さのイスに座り、床にボールペンを置く。右足の指でボールペンをつかむ。左足も同様に。つかめない人は、日頃から足指を使って歩いていない可能性が。

2. タオルを足の指でつかんで5秒キープ
足裏が床につく高さのイスに座り、タオルを床に置く。かかとを床につけたまま、足指だけでタオルをぎゅっとつかむ。かかとをつけたままタオルを持ち上げて5つ数える。

3. 足の指を開いて5秒キープ
タオルをつかんで5秒経ったら足指を広げてタオルを放す。かかとを床につけたまま足指を広げて5つ数える。右足で2〜3を10回×3セット行ったら、左足も同様に行う。

家でもオフィスでも、駅でも買い物の時もとにかく階段を下りる。大して疲れなくても、上りよりも筋肉を使えるのですから。

手すりに軽く手をかける。拇指球を一段下の階段に着地させて体重をかける。ゆっくりとかかとを下ろして重心をかかとに移動する。着地するときは、必ず拇指球が階段の中に収まっていることが大事。また、階段を下りるときは左右のひざが正面を向くようにする。

ゆっくり下りると筋肉をより刺激できる！

裸足に近いムリのない動きを
「本来は裸足がベスト」と白澤先生。ところが日常を裸足で過ごすのは困難です。そこで、白澤先生がおすすめするのが海外セレブも愛用している5本指スニーカー！

裸足感覚で歩ける5本指スニーカー。靴底が滑らかで室内履きにも。

【Profile】
お茶の水健康長寿クリニック院長。長年、アルツハイマー病の研究に取り組み、認知症やうつ病を治す治療を行っている。多くの著書があるほかメディア出演ではわかりやすい解説が人気。ベストセラーの『アルツハイマー病　真実と終焉』（ソシム）の監修も。

公開日：2020.02.15